Tipps für eine vegetarische Ernährung

In Fleisch sind viele wichtige Nährstoffe enthalten, die einem bei vegetarischer Ernährung dann fehlen – zumindest, wenn man nicht auf die richtige Ernährung achtet. Hier deshalb ein paar Infos für die Vegetarier unter euch, damit ihr auch gesund bleibt.

 Von Maria F. (Juni 2018) - Vegetarier sollten darauf achten genug Eisen, Kalzium, Eiweiß, Vitamin D und Vitamin B12 zu sich zu nehmen, welche normalerweise in Fleisch enthalten sind. Vor allem für Jugendliche im Wachstum, sind diese Nährstoffe sehr wichtig.

Eiweiß ist das Baumaterial für Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel. Auch Enzyme und Hormone bestehen daraus. Daher macht sich Eiweißmangel zum Beispiel dadurch bemerkbar, dass Muskeln abgebaut werden, du oft krank bist, du manchmal Konzentrationsschwierigkeiten hast, deine Haare dünner werden oder sogar ausfallen. Diese Symptome müssen aber nicht unbedingt zeigen, dass du an Eiweißmangel leidest. Vor Allem Jugendliche und besonders Mädchen, benötigen genügend Eisen. Eisen ist zum Beispiel notwendig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport. Deshalb müssen Mädchen und Frauen besonders auf eisenhaltige Ernährung achten, weil sie während ihrer Periode besonders viel Blut und somit auch Eisen verlieren. Symptome für Eisenmangel können zum Beispiel sein: Trockene Haare und Haut, rissige Mundwinkel und bei erhöhtem Eisenmangel auch andauernde Müdigkeit, Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und ebenfalls eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten. Besonders wenn du Sport machst, musst du auf genügend Eisen achten, damit du nicht umkippst!

Kalzium ist am Wichtigsten für Knochen und Zähne, in denen es größtenteils gespeichert wird. Deine Knochen können brüchig und weicher werden und im fortgeschrittenen Alter erhöht Kalziummangel das Osteoporose-Risiko. Auch Muskelmasse wird abgebaut.

Vitamin D ist in allen möglichen Körperzellen an Regulierungsvorgängen beteiligt. Bei Vitamin D – Mangel, besteht also wieder ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Übrigens bekommen wir Vitamin D auch aus UV-B-Strahlen, die dieses in der Haut bilden.

Vitamin B12 ist auch an der Blutbildung beteiligt, schützt das Herz-Kreislauf-System und ist für unser Nervensystem notwendig. Vitamin B12-Mangel kann Müdigkeit, Schwachheit und Depressionen hervorrufen. Außerdem kann er zu Schäden am Nervensystem führe.

Was tun? Lous‘ Tipps:

Um diesen Mängeln vorzubeugen, können Vegetarier auf verschiedene Dinge achten. Diesen „Ernährungsplan“ solltest du täglich zu deinen normalen Mahlzeiten hinzufügen:

 

Täglich

 

→ Einen Joghurt essen

→ Ein Glas Milch trinken

→ Mehr Vollkornprodukte essen! Also besser ein Weltmeisterbrötchen oder Schwarzbrot statt Toast

→ Vor Allem wenn du ein Stubenhocker bist, halte dich öfters im Freien auf

 

Frühstück

 

→ Ein Glas Orangensaft trinken

→ Ein Käsebrot essen – am besten auf Vollkornbrot

→ Haferflocken in dein Müsli hinzufügen

 

Mittagessen

 

→ Auch in Pilzen ist Vitamin D enthalten. Vielleicht kann deine Mutter ja zwischendurch etwas mit Champignons oder Pfifferlingen kochen

→ Öfters mal Sauerkraut essen

 

Zwischendurch

 

→ Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Bohnen, Erbsen, etc.) zum Beispiel in Form von Erdnüssen mit zur Schule nehmen, oder einfach als Zwischendurch-Snack essen

→ Zwischendurch ein Ei essen, vielleicht zum Abendbrot?

 

Wenn du Vegetarier werden möchtest, noch nicht lange bist oder oben genannte Mangelerscheinungen hast, solltest du auf jeden Fall langsam anfangen. Dann kann sich dein Körper besser darauf einstellen. Also wenn du normalerweise viermal die Woche Fleisch gegessen hast, beginnst du langsam damit weniger zu essen. Auf keinen Fall von jetzt auf gleich gar kein Fleisch mehr essen! Zusätzlich solltest du auf die oben genannten Tipps achten! Wenn du diese in deine Ernährung einbaust, lebst du als Vegetarier gesund und es sollte dir besser gehen. Wenn es dir trotzdem nicht besser gehen sollte, solltest du zum Arzt gehen, und wenigstens zwischendurch mal Fleisch essen – am Besten dunkles, wie zum Beispiel Rindfleisch.

 

Quellen: https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/diaet-ernaehrung/article206409481/Tipps-fuer-eine-ausgewogene-vegetarische-Ernaehrung.html; https://de.wikipedia.org/wiki/Hülsenfrucht; https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/


Stress vor der Arbeit - du bist nicht allein

Vielen Schülern geht es ähnlich. Die Klassenarbeiten und Tests häufen sich auf einen kleinen Zeitraum. Dadurch können sich Schüler manchmal nicht richtig in den Arbeiten konzentrieren. Es gibt aber auch Methoden die gegen den Stress helfen.

 Von Fynn K. (Mai 2017)

 

Methode 1

Du Schließt vor der Arbeit die Augen, dann Konzentrierst du dich und atmest so tief ein wie du nur kannst. Darauf hältst du ungefähr 5 Sekunden den Atem an atmest wieder aus und dies tust du mehrmals bis es besser wird.

 

Methode 2

Du sagst: "Ich atme tief und still, ich schaffe das, weil ich es will.“ Diesen Satz sagst du mehrmals in deinen Gedanken oder leise für dich bis du keinen Stress mehr verspürst.

 

Methode 3

Du schließt deine Augen und denkst dir für kurze Zeit alles weg. Nun schwebst in deinen Gedanken und sagst zu dir selbst, dass du das schaffst. Es gibt nichts zu befürchten!

 

Bestimmt hast du gut geübt, oder? Also warum machst du dir Sorgen? Es ist alles in bester Ordnung! Gebe dein Bestes und du wirst sicherlich eine gute Note bekommen und wenn nicht.... Dann ist es auch nicht so schlimm. Setze dich nur nicht unter Druck!


Mobbing an der LMS?

Mobbing in jeglichen Formen gibt es an vielen Schulen. Einige erleben es am eigenen Leib und andere bekommen es nur am Rand mit. Wir haben Schüler der LMS befragt, die gemobbt wurden oder zurzeit immer noch gemobbt werden. Zudem haben wir ein paar Tipps für euch, wie ihr euch am Besten verhalten könnt, wenn ihr betroffen seid.

Foto: lou
Foto: lou

Von C. P. & S. B. (März 2017) - Lästern ist häufig eine Vorstufe von Mobbing. Jeder darf sich auch mal über eine andere Person aufregen. Wenn es jedoch jemand mitbekommt, dann entsteht ein Gefühl der Einsamkeit und Ausgeschlossenheit. Wird jemand nicht so akzeptiert, wie er wirklich ist, dann ist das ein doofes Gefühl und zieht die Person runter.

Beim Mobbing bekommt der Betroffene das Lästern deutlich und häufig mit. Jemand wird beleidigt und in den schlimmsten Fällen sogar geschlagen oder geschubst. Oft wird diese Person wegen dem Aussehen, dem eigenen Charakter oder nur wegen einer anderen Meinung gemobbt. Meistens wissen die Personen gar nicht, warum sie gemobbt werden. Auch die Täter wissen selbst manchmal nicht, warum sie genau diese Person angreifen. Leider ist diesen Menschen auch nicht klar, wie sich die Mobbingopfer fühlen.

Ein Schüler berichtete, dass er das Gefühl hatte, von der Klasse nicht aufgenommen und wertgeschätzt zu werden. Immer wieder stand er als Außenseiter da und wurde ausgelacht. Natürlich haben die Betroffenen am Anfang das Gefühl, dass so etwas nie aufhören wird. Dieses Gefühl macht einen total fertig und der Betroffene ist sehr verzweifelt darüber. Viele weinen häufig oder haben sogar Angst in die Schule zu gehen. Das sollte wirklich ernst genommen werden. Oft müssen sich diese Schüler selbst aufbauen, da sie meistens niemanden haben mit denen sie darüber reden können.

Wichtig ist: Akzeptiert euch so wie ihr seid und verstellt euch nicht, denn es gibt immer Menschen, die euch lieben. Auf jeden Fall ist es ganz wichtig, dass ihr euch bei jemanden Hilfe sucht. Es gibt immer eine Person mit dem ihr darüber reden könnt, zum Beispiel ein Vertrauenslehrer, mit den Eltern oder mit dem besten Freund oder der besten Freundin.

Auch bei uns an der LMS, so wie an jeder Schule, kommt Mobbing vor und wenn irgendjemand einen anderen an unserer Schule sieht, dem so etwas passiert, dann schaut nicht weg, sondern greift ein oder gebt es an den Klassenlehrer weiter. Nur so kann dem ein Ende gesetzt werden. Denn Personen, die gemobbt werden, sind meistens hilflos und wissen selber nicht, wie sie reagieren sollen.